phần cấu trúc và hệ thống thần kinh thôi thúc con người tìm kiếm niềm vui có sẵn. Do đó, khi hạn chế tiếp xúc với các tín hiệu đầy cám dỗ này, bạn có thể tạo điều kiện thuận lợi hơn cho “hệ thống điều hành cấp cao của não”, vùng não kết hợp nhận thức với cảm xúc, đưa ra một hành động phù hợp. Theo Thaler và Sunstein, sau đây là một số điều chỉnh nhỏ khác mà bạn có thể thực hiện để thay đổi cấu trúc lựa chọn của mình: 1. Điều chỉnh môi trường của bạn sao cho khi bạn đói, mệt, căng thẳng hoặc vội vã thì sự lựa chọn phù hợp nhất với các giá trị của bạn cũng là lựa chọn dễ thực hiện nhất. Giả sử bạn muốn giảm vài ký cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy con người có khuynh hướng ăn khoảng 90-97% lượng thức ăn có trong đĩa của mình, bất kể kích thước của đĩa. Vì vậy, bạn hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn. Dựa theo nguyên lý này, một chiếc đĩa có kích thước nhỏ hơn 10% sẽ giúp bạn giảm được 10% lượng thức ăn tiêu thụ. Bây giờ, hãy nhớ lại nghiên cứu mà tôi đã nhắc đến trong phần trước về việc hầu hết những người tham gia nghiên cứu đều nói sẽ chọn hoa quả thay vì sô-côla vào một ngày nào đó trong tương lai, nhưng trên thực tế thì họ không đưa ra lựa chọn có lợi cho sức khỏe này khi có trái cây và sô-cô-la đặt ngay trước mặt. Dựa theo kết quả nghiên cứu này, bạn có thể tự giúp bản thân trong tương lai bằng cách chỉ mua những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và bỏ qua những món không có lợi. Như vậy thì sau này, khi bạn lên cơn thèm bánh quy thì bạn đã thiết lập sẵn một môi trường thuận lợi để đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn -
118 không có chiếc bánh quy nào có sẵn ở nhà để cám dỗ bạn cả. Sau một thời gian, có thể bạn sẽ phát hiện rằng nhấm nháp các loại hạt hoặc gặm một quả táo là đủ thỏa mãn cơn thèm ăn vặt của mình rồi, và bạn sẽ không còn thèm thuồng mấy chiếc bánh chứa đầy đường và chất béo mà bạn từng rất thích nữa. Nghiên cứu cũng cho thấy người ta có khuynh hướng ăn vặt khi buồn chán, và trong đa số trường hợp thì hầu như mọi người đều cảm thấy buồn chán khi xem ti-vi. Vậy nên hãy loại bỏ chiếc ti-vi “đầy cám dỗ” ra khỏi môi trường sống và thay vào đó, hãy chuyển sang đọc một quyển sách thật sự thu hút. Bạn cũng có thể chơi giải câu đố, lôi cây đàn ukulele mà bạn đã nổi hứng mua cách đây vài tháng ra và tập chơi vài hợp âm, hoặc sắp xếp lại những bức ảnh gia đình đang bị cất trong hộp giấy vào các quyển album lịch sự mà bạn luôn muốn trưng bày lên kệ sách nhà mình. Cây cối và động vật thường phải chấp nhận môi trường sống mà chúng có, còn con người chúng ta với bộ não tiến hóa có thể tác động đến môi trường thay vì chỉ chịu sự tác động từ môi trường sống. Khả năng điều chỉnh môi trường xung quanh này cho chúng ta cơ hội tạo ra khoảng không gian tách biệt giữa tác nhân kích thích từ bên ngoài và phản ứng của bản thân, để chúng ta có thể sống cuộc đời mà mình thật sự mong muốn. Nếu có một số hành vi hay thói quen nào khác mà bạn muốn thay đổi, hãy xem xét những chướng ngại vật đang cản trở bạn. Rất có thể bạn sẽ xử lý được các chướng ngại đó bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ. 2. Thêm một hành vi mới vào một thói quen hiện hữu Một số nghiên cứu đã cho thấy khi người tham gia thêm một hành động mới vào một thói quen hiện hữu - ví dụ như trộn thêm một ít trái cây vào chén yến mạch mỗi sáng - thì khả năng hành động mới này trở thành một thói quen sẽ cao hơn nhiều. Giả sử bạn thật sự muốn dành thêm thời gian chất lượng bên con, nhưng mỗi khi ở bên cạnh con thì bạn lại luôn chúi mũi vào điện thoại thay vì toàn tâm toàn ý dành khoảng thời gian đó cho con. Bạn có thể tự nhủ “Mình sẽ không đụng tới điện thoại”, nhưng nếu chiếc điện thoại vẫn ở ngay bên cạnh thì sự thôi thúc cầm nó lên “để kiểm tra tin nhắn một chút thôi” sẽ khiến ý định tốt đẹp của bạn gặp trở ngại. Có thể bạn đã có thói quen cất chìa khóa vào ngăn kéo hay khay đựng ngay khi bước vào nhà. Vậy thì trong trường hợp này, bạn hãy tạo một thói quen mới là chuyển điện thoại sang chế độ im lặng và cất nó vào cùng nơi bạn cất chìa khóa mỗi khi muốn dành thời gian cho các con. Còn nếu bạn muốn các thành viên trong đội nhóm của mình có thêm nhiều thời gian đối thoại trực tiếp với nhau khi làm việc thì sao? Hãy rủ cả nhóm tham
119 gia vào cử cà phê xế chiều hằng ngày và dùng khoảng thời gian này như một dịp kết nối mọi người với nhau. Quá trình tạo thói quen mới có thể trở nên dễ dàng hơn nếu bạn ghép nó vào một thói quen hiện hữu, vì khi làm vậy, bạn không cần phải thực hiện một điều chỉnh lớn trong lịch trình quen thuộc của mình. 3. Dự đoán các trở ngại và chuẩn bị ứng phó bằng chiến lược “nếu - thì” Giả sử tối qua bạn cãi nhau với bạn trai và bây giờ bạn muốn làm lành. Bạn biết cả hai đều có khuynh hướng mất bình tĩnh khi mọi thứ trở nên căng thẳng, đồng thời bạn cũng biết việc lớn tiếng với nhau chỉ làm cả hai tổn thương và bản thân bạn đôi khi sẽ nói ra những lời khiến mình phải hối hận. Bạn muốn giải quyết tình huống trước mắt chứ không để mọi chuyện diễn ra như trước kia nữa. Thông thường, khi có thể đoán trước những tình huống hoặc phản ứng khó chịu như thế này, chúng ta để cho bản thân bị vướng mắc vào chúng. Có thể chúng ta muốn thay đổi, nhưng khi phải đối mặt với những yếu tố kích thích cảm xúc này thì chúng ta lại bất lực. Tuy nhiên, sự linh hoạt trong cảm xúc giúp bạn có thể lùi lại và nhìn nhận những khoảnh khắc này như cơ hội để thực hiện một cam kết mà bạn đưa ra cho bản thân dựa vào các giá trị mà bạn coi trọng. Cụ thể, trong tình huống giả định nói trên, trước khi nói chuyện làm lành với bạn trai, bạn có thể tự cam kết rằng nếu anh ấy đề cập đến chủ đề X - chủ đề có thể kích thích cơn giận của cả hai - thì bạn sẽ lắng nghe ý kiến của anh ấy với một tâm trí cởi mở. Tương tự, có thể bạn biết khi chuông báo thức reo lúc năm giờ sáng, bạn có khuynh hướng trùm mền ngủ tiếp thay vì thức dậy chạy bộ. Do đó, buổi tối trước khi đi ngủ bạn tự nhủ nếu bị thói ngủ nướng cám dỗ thì bạn sẽ lập tức ngồi dậy dù có uể oải thế nào đi nữa, bởi bạn có thể cáu bẳn trong vài phút nhưng một giờ đồng hồ sau bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn gấp ngàn lần sau khi khởi đầu ngày mới bằng cách tập thể dục một chút. Ngay cả một bộ não ngái ngủ cũng sẽ nhớ được cam kết này, và bạn càng thường xuyên tuân thủ cam kết thì việc thực hiện các cam kết càng dễ dàng hơn cho đến khi chúng trở thành một thói quen. 4. Suy nghĩ về những khó khăn tiềm ẩn trong khi vẫn giữ cái nhìn tích cực Trong những phần trước, chúng ta đã nói về kiểu tư duy tích cực có thể cản trở khả năng ứng phó linh hoạt với cảm xúc như thế nào. Thay đổi thói quen là một ví dụ. Một số phụ nữ tham gia chương trình giảm cân được yêu cầu hãy tưởng tượng rằng họ đã hoàn thành chương trình và có được vóc dáng thon thả hơn. Trong khi đó, một nhóm khác được yêu cầu tưởng tượng ra những tình huống mà họ có thể bị cám dỗ và vi phạm chế độ ăn kiêng. Một năm sau, những phụ nữ
120 thuộc nhóm đầu tiên giảm được số cân nặng ít hơn so với những người thuộc nhóm bị buộc phải nghĩ về những thử thách thực tế của quá trình giảm cân. Các nghiên cứu tương tự đã được tiến hành ở nhiều quốc gia để quan sát các đối tượng khác nhau với các mục tiêu rất đa dạng, bao gồm các sinh viên đại học muốn hẹn hò, bệnh nhân muốn lại được tự đi trên đôi chân của mình, sinh viên cao học muốn tìm việc làm, học sinh muốn đạt điểm cao... Trong mỗi trường hợp, kết quả thí nghiệm đều như nhau. Những mơ tưởng về một tương lai tươi đẹp không giúp chúng ta đạt được điều mình mơ ước một cách dễ dàng. Trên thực tế, chúng còn cản trở hành trình chinh phục ước mơ của bạn bằng cách lừa não bạn tin rằng bạn đã đạt được mục tiêu. Những mơ tưởng này làm cho nguồn năng lượng chúng ta cần để duy trì động lực và theo đuổi mục tiêu trong thực tế bị tiêu tan như bọt khí bị xì khỏi chai vậy. Những người chinh phục được ước mơ của mình là người biết kết hợp sự lạc quan với tính thực tế. Đúng là bạn cần tin rằng mình có thể đạt được mục tiêu, những đồng thời bạn cũng cần chú ý những trở ngại có thể xuất hiện trên đường đi. Đây chính là kỹ thuật tương phản tâm lý. Trong một nghiên cứu gần đây về chế độ ăn uống và vận động lành mạnh, những người áp dụng kỹ thuật tương phản tâm lý có thời lượng tập thể dục mỗi tuần cao hơn gấp đôi và ăn một lượng rau nhiều hơn đáng kể suốt bốn tháng sau đó so với những người trong nhóm đối chứng. Kỹ thuật tương phản tâm lý cũng được dùng để giúp nhiều người phục hồi nhanh hơn khi bị đau lưng mãn tính, cảm thấy hài lòng hơn trong các mối quan hệ, đạt thành tích cao hơn và xoay xở tốt hơn trước những áp lực trong công việc. Bằng cách tưởng tượng viễn cảnh tương lai trong khi vẫn nhận thức rõ tình hình thực tế, bạn sẽ liên kết được hai bối cảnh này với nhau. Điều này tạo ra một đường dẫn trong tâm trí bạn, trong đó có tính đến những trở ngại lẫn các kế hoạch để vượt qua chúng. Con đường này có thể dẫn bạn đi từ vị trí hiện tại đến vị trí bạn muốn đến. Và đó chính là đại lộ của sự đổi mới. * Một tâm trí cởi mở với sự phát triển và sự thay đổi sẽ đóng vai trò như một trung tâm mà từ đó các giá trị cũng như mục tiêu được hình thành và được hiện thực hóa. Bạn sẽ có được nguồn sức mạnh to lớn khi có thể tự làm chủ cuộc đời mình - làm chủ sự phát triển, con đường sự nghiệp, tinh thần sáng tạo, công việc và những mối liên kết của bản thân. Điều chỉnh cách tư duy, động lực và các thói quen của bản thân nghĩa là bạn mở lòng đón nhận dòng chảy của cuộc sống, chứ không phải luôn chôn chân một chỗ. Khi đó, bạn sống với một tinh thần ham học hỏi, trải nghiệm và không ngại rủi ro. Bạn sẽ gạt sang một bên nỗi băn khoăn về “đích đến sẽ như thế nào” và
121 thoải mái tận hưởng hành trình của mình, sống trong hiện tại, chú tâm đến từng thói quen và tiến lên từng bước một.
122 M 8 NGUYÊN TẮC CHIẾC BẬP BÊNH ột ngày nọ, anh bạn George của tôi cảm thấy kỳ lạ khi cậu con trai bốn tuổi ở trong phòng tắm quá lâu, và theo cách nói của mấy bộ phim cao bồi cũ thì mọi thứ đang “yên ắng… quá yên ắng”. Thế là George gõ cửa phòng tắm và khi cửa mở, anh thấy con mình, George Jr, đang đứng trên chiếc ghế đẩu trước bồn rửa mặt. Sau này George vẫn thường kể về cảm giác thời gian ngừng trôi khi anh chứng kiến cảnh tượng trong phòng tắm ngày hôm đó. Đầu tiên, anh thấy những nhúm bọt trắng ở khắp nơi - trên nắp bồn cầu, dưới sàn, trên tấm gương và trên khắp khuôn mặt của con trai. Rồi anh nhìn thấy những vệt màu đỏ - ít thôi, nhưng cũng vương vãi khắp nơi - trên bồn rửa mặt, trên tấm gương và dưới cằm của cậu bé, nơi thứ chất lỏng màu đỏ đang rơm rớm chảy ra từ một vết cắt ngay dưới môi. Hóa ra cậu bé George Jr muốn bắt chước cha nên đã cố cạo râu, và mặc dù đã dùng chiếc dao cạo cán nhựa có thiết kế khá an toàn, bé vẫn bị lưỡi dao cắt vào da. May mắn là vết cắt không sâu lắm (vết thương trên mặt thường chảy máu nhiều hơn mức độ nghiêm trọng của nó) và ảnh hưởng lâu dài duy nhất từ sự việc này là cậu bé đã học được một bài học giá trị, dù có phần đau đớn và đáng sợ. Câu chuyện này là một lời nhắc nhở (không dễ chịu lắm) rằng con người là sinh vật có tính hiếu kỳ bẩm sinh, luôn khao khát học hỏi và phát triển. Giống như bé George Jr, tất cả chúng ta đều muốn trở thành người giỏi giang, và chúng ta bồi đắp năng lực của mình bằng cách thử những điều mới mẻ - đôi khi là trong tâm thế quá hấp tấp và thiếu suy xét. Nếu mọi chuyện diễn ra một cách lý tưởng thì những thử thách mà ta đương đầu và năng lực mà ta dụng công phát triển sẽ giúp ta đến gần hơn với cuộc sống mà mình ao ước. Khi ở lứa tuổi mẫu giáo, chúng ta háo hức thử sức và cố gắng thành thạo kỹ năng buộc dây giày, và khi hoàn thành thì đây là một cột mốc quan trọng có thể khiến đứa trẻ lẫn bậc làm cha làm mẹ phấn khởi. Nhưng sau một thời gian - thật ra là rất nhanh sau đó - sự thành thạo dẫn tới cảm giác tự mãn. Một khi việc cột dây giày đã trở nên quá dễ dàng với bạn thì không còn gì đáng vui mừng khi buộc xong dây giày mỗi buổi sáng nữa cả. Trong