Một ngày nọ, tôi mời vài người bạn đến ăn tối vào lúc bảy giờ. Tôi rất háo hức gây ấn tượng với họ và định làm món cá nướng bơ chanh. Có gì đâu, chút bơ, chút chanh, chục phút trong lò nướng và bùm, thế là xong.
Lúc sáu giờ, tôi bắt đầu dùng vỏ não trước trán để lên kế hoạch. Cơm chín mất khoảng 20 phút, cộng thêm thời gian để nguội. Lò nướng cần được làm nóng trước. Nấu rau không tốn mấy thời gian, nhưng cần phải cắt nhỏ, nên tôi quyết định sẽ bắt đầu từ đấy. Mọi thứ có vẻ rất dễ dàng.
Tôi lấy thớt và định cắt rau thì nhận ra nhà mình thật bừa bộn. Giấy báo nằm rải rác trên ghế, quần áo trên sàn nhà và đĩa bẩn trên bàn. Bạn bè tôi chưa đến nhà tôi bao giờ và tôi không muốn họ nghĩ tôi là một kẻ nhếch nhác, lười biếng. Tôi phải dọn đã. Cũng có gì đâu, nhỉ? Tôi bắt đầu lên kế hoạch như với việc nấu bữa tối. Nhưng chỉ năm giây sau, tôi nhận ra tôi cần phải tắm và ăn mặc tươm tất.
Chết thật. Tôi có thể bắt đầu nấu nướng, nhưng nếu tôi không đủ thời gian để tắm hoặc dọn dẹp trước khi mọi người đến thì sao? Nếu tôi dọn dẹp trước, thì sẽ không nấu kịp mất? Và nhỡ mọi người đến muộn thì sao? Thức ăn sẽ bị nguội. Tôi cứ bắt đầu làm việc này, rồi lại đổi ý và nhảy sang làm việc khác. Đồng hồ tích tắc không ngừng, và mỗi phút tôi đắn đo là thêm một phút trôi qua mất.
Cuối cùng, tôi lãng phí 20 phút đồng hồ chỉ để lo làm sao làm kịp mọi thứ, và cảm xúc của tôi thì lên xuống lẫn lộn suốt 20 phút đó. Cuối cùng, tôi cũng làm xong mọi việc, muộn 15 phút so với dự tính, có nghĩa là nếu không lo lắng gì thì tôi đã làm kịp rồi. Và trong lúc rối trí, tôi còn bỏ lỡ tin nhắn của bạn tôi báo rằng họ sẽ đến trễ nửa tiếng.
Đó là một ví dụ đơn giản về việc lo lắng cản trở việc bạn hoàn thành mọi việc như thế nào. Và thật ra mà nói, từ con mắt của người ngoài cuộc, phần lớn những lo lắng của chúng ta đều khá ngớ ngẩn. Khó mà giải thích được tại sao chúng ta lại lo lắng, nhưng thực tế là như vậy và hầu như lo lắng chỉ làm mọi thứ tồi tệ hơn.
Tất nhiên là có những ví dụ nghiêm trọng hơn trong cuộc sống, nhưng nói chung nó đều na ná như ví dụ tôi vừa đưa ra. Chẳng hạn khi gần tốt nghiệp, tôi biết mình cần tìm việc làm, nhưng chẳng công việc nào có vẻ thú vị, mà tôi thì không muốn mắc kẹt trong một công việc nhàm chán. Tôi có thể làm cho một công ty lớn, nhưng như vậy có phải là chạy theo đồng tiền không? Liệu tôi có thực sự tìm được ý nghĩa trong công việc đó không? Tôi có thể làm cho một công ty khởi nghiệp, nhưng sẽ thế nào nếu công việc tốn quá nhiều thời gian và tôi không có thì giờ nghỉ ngơi? Và nhỡ nó thất bại thì sao? Tôi có thể đi dạy, nhưng liệu tiền lương có đủ nuôi sống gia đình tôi sau này không? Với lại, tìm đâu ra một chỗ dạy tốt đây? Có thể tôi sẽ làm một công việc gì đó hoàn toàn khác, nhưng rồi mọi người sẽ nghĩ tôi thật ngu xuẩn vì phí hoài cái bằng tiến sĩ.
Thời điểm đó, nhìn vào đâu tôi cũng thấy bất trắc. Khi tôi thử nghĩ về tương lai, tim tôi đập nhanh hơn, và tôi luôn cảm thấy bị ngợp. Thà không nghĩ về nó hoặc lờ đi chuyện tôi sắp tốt nghiệp có khi lại còn dễ thở. Thế nhưng càng đến gần ngày tốt nghiệp, mọi thứ lại càng tệ hơn.
Dù là một bữa tiệc tối hay là cả tương lai phía trước của mình, tôi lúc nào cũng liệu trước rằng mọi chuyện có thể hỏng bét hết cả, và như vậy càng khiến tôi nghĩ nhiều tới những chuyện có nguy cơ chệch hướng, cho tới khi tôi mắc kẹt trong cái vòng luẩn quẩn của những âu lo và do dự. Thật nặng nề khi nghĩ đến tương lai, khi mắc kẹt trong cái khoảnh khắc ngắn ngủi giữa những sai lầm từng mắc phải trong quá khứ và những sai lầm chuẩn bị mắc phải trong tương lai. Tôi nghĩ là bạn hiểu cảm giác đấy.
Lo nghĩ và lo lắng là hai triệu chứng - và căn nguyên - của trầm cảm. Lo nghĩ bắt nguồn chủ yếu từ những kết nối giữa vỏ não trước trán và hồi đai trước. Để so sánh thì lo lắng bắt nguồn từ những mạch trong hệ viền. Thế nên, bạn không cần phải trách móc bản thân vì lo lắng hoặc lo nghĩ quá nhiều, đó chỉ là sản phẩm phụ của sự tiến hóa trong não bộ. Tin tốt là hiểu biết về những mạch thần kinh liên quan đến lo nghĩ và lo lắng có thể giúp bạn kiểm soát được tình hình tốt hơn.
Thật tuyệt biết bao nếu chúng ta chẳng bao giờ phải lo nghĩ hoặc lo lắng, thế nhưng não bộ con người không được thiết lập như vậy. Những mạch thần kinh giúp chúng ta lên kế hoạch, xử lý vấn đề, đưa ra quyết định cũng lại chính là những mạch tạo ra lo nghĩ. Và những mạch thần kinh giữ cho chúng ta an toàn trong cuộc sống hằng ngày cũng chính là những mạch tạo ra lo lắng. Giống như những tính năng khiến nhiều người ưa lái xe Ferrari (như là có động cơ lớn chẳng hạn) cũng chính là những tính năng khiến loại xe này ngốn xăng khủng khiếp. Cái gì cũng có mặt trái của nó vậy.
Ra quyết định. Lo lắng và lo nghĩ xuất hiện là do sự không chắc chắn. Trên thực tế, nhiều người cảm thấy bớt hạnh phúc hơn khi có nhiều lựa chọn hơn, bởi họ có nhiều thứ để lo nghĩ đến hơn.” Khi mọi thứ còn chưa chắc chắn, thì hạch hạnh nhân trở nên rất nhạy cảm. Cho nên nếu bạn là người dễ lo nghĩ, hãy tìm cách giảm bớt các lựa chọn, khả năng có thể xảy đến và ra quyết định nhanh khi có thể. Ngay sau khi ra quyết định, dù là nhỏ thôi, bạn bắt đầu cảm thấy mọi thứ dễ kiểm soát hơn. Chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về phần này ở chương 6.
Một trong những đặc điểm làm cho con người trở nên đặc biệt chính là vùng vỏ não trước trán rất lớn. Vùng này giúp chúng ta giải các bài toán phức tạp, lắp ráp các món đồ IKEA, đưa phi hành gia lên vũ trụ và tổ chức thành công các bữa tiệc. Hãy hình dung đến trò cờ vua. Làm sao bạn biết nên đi nước nào? Bạn nhìn bàn cờ rồi tính các nước đi trong đầu. Bạn đi quấn mã? Vậy đối thủ sẽ ăn quấn sĩ của bạn, mặc dù nước đi đó sẽ làm đối thủ lộ mặt tướng. Vậy có lẽ bạn nên đi quân sĩ trước để khi bạn đi nước mã kia, đối thủ sẽ không ăn được quân sĩ nữa. Tất cả những suy nghĩ đó xảy ra ở vùng vỏ não trước trán. Nó giống như một cỗ máy ảo trong đầu cho phép bạn hình dung ra tương lai và dự đoán hệ quả của hành động. Phần lưng-bên vỏ não trước trán là phần chịu trách nhiệm chính cho việc lên kế hoạch kiểu này, tuy nhiên phần giữa vỏ não trước trán cũng kết nối với hạch hạnh nhân và kiểm soát cảm nhận của bạn về tương lai mà bạn đang hình dung trong đầu.
Vậy điểm khác biệt giữa lo nghĩ và lên kế hoạch là gì? Câu trả lời nằm ở lượng cảm xúc và độ chú tâm vào bản thân ở hồi đai trước và phần giữa vỏ não trước trán – mức độ phản ứng với viễn cảnh tương lai của hai vùng này. Lên kế hoạch và giải quyết vấn đề đều là phóng chiếu hình ảnh của bản thân vào tương lai rồi tưởng tượng bản thân sẽ cảm thấy thế nào trong hoàn cảnh đó. Lo nghĩ cũng tương tự như vậy nhưng liên quan tới những cảm xúc tiêu cực hơn. Lo nghĩ làm cho tâm trạng bạn trở nên tệ hơn, và khi đó, bạn lại càng lo nghĩ, đây chính là một vòng xoáy tiêu cực điển hình. Trong một thí nghiệm sử dụng máy quét não chức năng (loại có thể nhìn thấy những thay đổi liên quan tới lưu lượng máu), các nhà khoa học người Ý đã yêu cầu đối tượng tham gia nghĩ đến những khía cạnh trong cuộc sống khiến họ lo nghĩ nhiều nhất. Các nhà khoa học quan sát máy quét ở những người bị rối loạn lo âu và những người bình thường. Họ phát hiện rằng ở cả hai nhóm, phần não được kích hoạt là như nhau. Đó là phần lưng-giữa vỏ não trước trán và hồi đai trước. Điều đó chỉ ra rằng những người bị rối loạn lo âu và những người bình thường đều có cùng hệ thống mạch thần kinh. Điểm khác biệt duy nhất là nhóm bị rối loạn lo âu thì mắc kẹt trong những lo nghĩ của họ. Cụ thể hơn, mạch kết nối giữa vỏ não trước trán và hồi đai trước bị mắc kẹt ở chế độ “bật”.
Khi tôi lên kế hoạch cho bữa tối, một kết nối giữa vỏ não trước trán và hệ viền được hình thành. Vỏ não trước trán tưởng tượng ra những viễn cảnh tương lai và rồi tham vấn hệ viền xem tôi sẽ cảm thấy thế nào về những viễn cảnh đó. Mới đầu, khi tôi bình tĩnh làm mọi việc để chuẩn bị cho bữa tối, vỏ não trước trán chẳng gặp vấn đề gì trong việc sàng lọc và sắp xếp thông tin. Nhưng rồi một suy nghĩ lướt qua đầu tôi – “Nhỡ mình làm không kịp thì sao?” – và chính cái suy nghĩ tệ hại đó khiến tôi từ việc quyết đoán và lên kế hoạch rõ ràng trở nên mắc kẹt trong một vòng lặp lo nghĩ và rồi xoáy xuống tận cùng lo lắng.
Chúng ta sẽ nói về lo lắng sau, nhưng ý cơ bản ở đây là khi hệ viền trở nên quá nhạy cảm, nó giống như việc bạn vặn to núm âm thanh cho những suy nghĩ tiêu cực của mình vậy. Khi đó, ngay cả những kế hoạch đơn giản cũng trở nên rất khó khăn, bởi sự trao đổi thông tin giữa vỏ não trước trán và hệ viền bị quá tải do những la hét từ hệ viền.
Khi bạn đang trong tâm trạng tiêu cực, hầu như mọi viễn cảnh mà vỏ não trước trán vẽ ra đều sẽ có ít nhiều tiêu cực trong đó. Bất cứ lựa chọn nào được đưa ra đều có vẻ sẽ đưa bạn đi sai đường, và rồi bạn bị ngập lún trong những thứ tồi tệ mà kỳ thực chưa hề xảy ra.
Năm 1571, Michel de Montaigne, khi đó 38 tuổi, quyết định nghỉ hưu và lui về ở trong tháp thư viện của mình. Ông dành mười năm sau đó để nghiên cứu, viết lách. Ngẫm lại cuộc đời mình, ông viết: “Đời tôi toàn là những xui xẻo khủng khiếp, mà phần lớn trong số đó chưa bao giờ xảy ra.” Lo nghĩ và lo lắng là hai thủ phạm đã chất đầy những tai họa giả tưởng vào cuộc đời bạn.
Lo nghĩ và lo lắng là hai khái niệm khác nhau, nhưng rất liên quan đến nhau. Bạn có thể lo lắng nhưng không lo nghĩ, hoặc cũng có thể lo nghĩ nhưng không lo lắng. Lo nghĩ phần lớn là dựa trên những suy nghĩ, nhưng lo lắng thì lại liên quan nhiều hơn đến các tác nhân vật lý như là cảm giác của cơ thể (nóng ruột chẳng hạn) hoặc một vài hành động cụ thể như tránh né đi đến đâu đó, làm gì đó). Lo nghĩ liên quan đến vỏ não trước trán và tương tác với hệ viền, cụ thể là hồi đai trước. Còn lo lắng thì chỉ liên quan đến hệ viền, chủ yếu là tương tác giữa hạch hạnh nhân, hồi hải mã và vùng dưới đồi. Về cơ bản, lo nghĩ là những suy nghĩ của bạn về vấn đề, còn lo lắng là cảm giác của bạn về vấn đề đó.
Dù khác biệt là gì thì lo lắng và lo nghĩ đều có những ảnh hưởng không tốt đến cuộc sống. Khi bạn đang sử dụng phần não chịu trách nhiệm lên kế hoạch và giải quyết vấn đề để lo nghĩ, thì tất nhiên bạn không thể sử dụng phần não này cho những việc quan trọng hơn, như làm tốt công việc của mình hoặc tổ chức một bữa tiệc tối. Tình trạng này khiến bạn mất tập trung khỏi những việc đang làm và thường khó kết nối được với người khác. Quan trọng hơn cả là nó có thể gây kiệt quệ cả về sức lực lẫn tinh thần. Lo lắng khiến hầu hết mọi tình huống thành ra khó khăn hơn thực chất và làm bay biến những niềm vui của bạn.
Một vấn đề nữa là lo lắng và lo nghĩ thường kích hoạt lẫn nhau. Và đó rõ ràng là một vòng xoáy tiêu cực.
Tập trung vào những thứ trong tầm kiểm soát của bạn. Nếu có thể kiểm soát – hoặc ít nhất là biết trước được - tương lai thì đã chẳng có gì để mà lo lắng. Cảm giác mình kiểm soát được tình huống sẽ giảm đi những lo lắng, lo nghĩ và thậm chí cả đau đớn. Những hiệu ứng này do phần lưng-bên vỏ não trước trán kiểm soát, vì thế tăng cường các hoạt động tại vùng não này sẽ giúp tạo ra vòng xoáy tích cực. Thực ra khá đơn giản, bạn hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, bớt chú ý đến những gì ngoài tầm kiểm soát. Những việc này sẽ giúp điều tiết hoạt động của não và nhanh chóng giảm bớt lo lắng.
Như đã nói vắn tắt ở trên, lo lắng phụ thuộc vào hoạt động của mạch sợ hãi - cũng chính là mạch thần kinh giúp chúng ta tránh khỏi nguy hiểm. Sự sợ hãi kích hoạt phản ứng của cơ thể với căng thẳng, giúp bạn sẵn sàng đối mặt với nguy hiểm hoặc bỏ chạy. Hệ viền điều khiển việc này, chủ yếu là trong những kết nối giữa hạch hạnh nhân và vùng dưới đồi. Hạch hạnh nhân chịu trách nhiệm nhận ra nguy hiểm, và vùng dưới đồi khởi động phản ứng “chiến hoặc chạy” (hay còn gọi là hệ thần kinh giao cảm), đồng thời kích thích việc tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline.
Hít thở sâu. Hít một hơi dài, chậm và thật sâu – hít vào và thở ra thật chậm – việc này thật sự có tác dụng thư giãn hệ thần kinh giao cảm và giảm căng thẳng (sẽ nói rõ hơn ở chương 9).
Lo lắng và sợ hãi đều kích hoạt cùng một phản ứng giống nhau của não bộ và cơ thể đối với căng thẳng, nhưng lo lắng và sợ hãi không giống nhau. Ở chỗ một bên là nguy hiểm thật sự còn một bên là nguy hiểm tiềm tàng. Sợ hãi là phản hồi cho nguy hiểm ngay ở thời điểm hiện tại, còn lo lắng là về những nguy hiểm có thể xảy ra - ngay cả những sự kiện không thể đoán trước hoặc không kiểm soát được. Nói nôm na, sợ hãi là nhìn thấy một con sư tử nhảy ra khỏi bụi cây và chạy về phía mình. Còn lo lắng là khi thấy bụi cây rung rinh và nghĩ rằng có một con sư tử đang nấp trong đó. Lo lắng liên quan đến những dự đoán về nguy hiểm, bởi vậy mà có nhiều người tránh xa hẳn khỏi tất cả những bụi cây bởi nhỡ đâu có con sư tử trong đó. Lo lắng kích hoạt hệ viền theo cách tương tự như sợ hãi – như khi bạn thật sự nhìn thấy một con sư tử đang chìm về phía mình – mặc dù chuyện này nghe có vẻ tệ, nhưng trên thực tế, sự nhạy cảm của hệ viền lại chính là một trong những bước tiến hóa tuyệt vời nhất của con người.
Vừa đủ là được. Thường thì chúng ta hay lo nghĩ vì muốn đưa ra lựa chọn đúng đắn nhất hoặc vì quá cầu toàn. Khi bạn mua xe cũ chẳng hạn, bạn muốn cái xe phải rẻ, bền, an toàn, đẹp, đúng màu và tiết kiệm xăng. Buồn thay là chẳng có cái xe nào mười phân vẹn mười như vậy. Nếu cứ cố cầu toàn thì thế nào bạn cũng sẽ không đưa ra nổi quyết định hoặc không thỏa mãn với lựa chọn của mình. Thực tế đã chứng minh những suy nghĩ cầu toàn chính là thủ phạm làm tăng thêm trầm cảm. Cho nên đừng cố làm một bữa tối ngon hết sảy. Vừa miệng là được rồi. Đừng cố trở thành một phụ huynh hoàn hảo, trở thành một phụ huynh tốt là đủ rồi. Đừng cố để hạnh phúc nhất có thể; cứ hạnh phúc thôi là được rồi.
Trong khi vỏ não trước trán tiến hóa để giải quyết những vấn đề phức tạp, hệ viền lại thiên về nắm bắt khuynh hướng, kết nối ý tưởng và tìm ra những khuôn mẫu. Mỗi khi có việc không hay xảy ra (bị sư tử đuổi chẳng hạn), hệ viền cố gắng tìm hiểu mọi nguyên nhân để tránh việc đó tái diễn. Não bộ thực hiện nhiệm vụ này bằng cách kết nối hạch hạnh nhân với hồi hải mã. Vì hồi hải mã phụ trách về trí nhớ nên khi có việc không hay xảy ra, hệ viền sẽ cố gắng kết nối việc không hay này với thông tin nào đó trong ký ức ngắn hạn mà đã có thể dự báo trước được việc này. Nhờ đó mà trong tương lai, não bộ có thể dự báo được việc không hay trước cả khi nó xảy ra.
Thử tưởng tượng bạn là một vận động viên bóng chày. Bạn luôn đội cùng một chiếc mũ khi thi đấu. Ngày nọ, bạn không đội chiếc mũ đó và rồi bị thua trận. Bạn cảm thấy xấu hổ. Hệ viền không muốn có cảm giác đó nữa trong tương lai, vì thế nó để ý ra là: “Ê, mình quên đội mũ. Chắc vì thế mà mình thua”. Mặc dù chiếc mũ may mắn đó khả năng cao là chẳng liên quan gì đến chuyện thắng thua, nhưng một khi hệ viền đã hình thành kết nối ấy thì rất khó có thể thay đổi. Từ ấy trở đi, cứ không đội chiếc mũ đó khi thi đấu là bạn sẽ cảm thấy lo lắng. Lo lắng không phải lúc nào cũng đến từ lý trí, tư duy lô-gic. Đôi khi, nó chỉ là một cảm giác trong cơ thể, như đau bụng hoặc thở gấp. Thường khi bạn nghĩ mình bị ốm, thì thật ra đó chỉ là những cảm giác mà lo lắng biểu hiện ra ngoài cơ thể.
Khó có thể khẳng định lo lắng nhiều hay ít là tốt hay xấu. Đôi khi lo lắng lại có ích. Não bộ đã tiến hóa theo cách đó để đảm bảo sự sinh tồn của bạn. Lo nghĩ khiến bạn suy nghĩ kỹ về những vấn đề, thay vì cứ thế làm theo giải pháp đầu tiên nảy ra trong đầu. Lo lắng giúp bạn an toàn hơn. Nếu chỉ kích hoạt phản ứng sợ hãi khi nào gặp nguy hiểm thật sự thì bạn sẽ gặp phải rất nhiều nguy hiểm. Vài triệu năm trước, có hai anh chàng người tiền sử đứng trước một cái cửa hang. Anh chàng đầu tiên bảo: “Để tôi vào trong xem sao.” Anh chàng thứ hai lo lắng hơn và lùi lại: “Tôi không chắc đấy là ý hay đâu” Đoán xem chuyện gì đã xảy ra? Anh chàng đầu tiên bị gấu vồ còn anh chàng thứ hai trở thành tổ tiên của bạn.
Cho nên đừng quá khó chịu về chuyện bản thân cảm thấy lo lắng. Não bạn chỉ đang cố gắng giúp bạn mà thôi.
Đáng tiếc là đôi khi những khuynh hướng lo lắng đặc thù lại cản trở bạn tận hưởng cuộc sống. Vấn đề chỉ là do các mạch lo lắng hoạt động quá thường xuyên hoặc do chúng tương tác với nhau để khiến bạn mắc kẹt. May thay, nhận ra cách thức hoạt động của não là bạn đã nắm được chia khóa để trở nên tỉnh thức và có thái độ chấp nhận. Cả hai yếu tố này đều giúp bạn giảm bớt lo nghĩ và lo lắng.
Jerry cảm thấy không thoải mái khi lên máy bay, thang máy hay các tòa cao ốc. Anya không thích nói chuyện với người lạ và né tránh các buổi tiệc. Tim Dana thì đập mạnh mỗi khi phải trình bày công việc trước hội đồng. Có nhiều loại lo lắng khác nhau như lo lắng xã hội, lo lắng khi đứng trước đám đông và thậm chí cả lo lắng chung chung, và thế là bạn lo lắng về đủ thứ trên đời. Tuy nhiên, mọi lo lắng này đều theo một khuôn mẫu nhất định.
Cảnh báo. Khi bạn quan sát thấy có điều gì đó không ổn (ví dụ, Tim mình đập nhanh quá hoặc Cái bụi cây đằng kia hình như rung lắc hơi khác thường). Tùy vào tình huống, cảnh báo chịu kiểm soát của hồi đai trước, hạch hạnh nhân hoặc hồi hải mã. Hồi đai trước, sẽ được nói rõ hơn chương sau, kiểm soát sự chú ý và có chức năng nhận ra các vấn đề. Hạch hạnh nhân cũng có chức năng phát hiện các tình huống nguy hiểm. Cuối cùng là hồi hải mã chuyên nhận ra những điểm tương đồng khó nhận thấy giữa những tình huống khác hẳn nhau. Cả ba vùng này đều có khả năng kích hoạt cảnh báo và rồi não bạn sẽ chuyển sang trạng thái tiếp theo.
Niềm tin. Bạn đánh giá cảnh báo này và đưa ra một niềm tin về quan sát vừa có được (Mình lên cơn đau tim rồi hoặc Có một con sư tử trong bụi cỏ). Những niềm tin này thường chỉ tồn tại ở tiềm thức; đôi khi chính bạn còn không nhận ra. Hệ viền kiểm soát các niềm tin vô thức, còn phần bụng-giữa vỏ não trước trán kiểm soát các niềm tin có ý thức. Để định hướng hành vi, đôi khi bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức, như kiểu Nơi này có vẻ nguy hiểm; chỉ cần nhịp tim đập nhanh và cái bụng bồn chồn là đủ. Điều xảy ra tiếp theo đây sẽ xác định liệu mọi thứ có rơi vào vòng xoáy tiêu cực hay không.
Tránh nghiêm trọng hóa. Lo lắng thường làm trầm trọng hóa tình hình bằng những hình dung về các viễn cảnh tồi tệ nhất có thể xảy ra (ví dụ một người bạn không gọi điện lại, và bạn kết luận rằng người đó không ưa mình nữa). Thường việc trầm trọng hóa này bắt đầu với một lý do vô cùng hợp lý, rồi qua một suy đoán sai lầm, nó ngày càng trở nên mất kiểm soát. Tất nhiên là ngay từ đầu bạn sẽ không thể ngăn mình nhận ra “cảnh báo”, nhưng bạn có thể giảm bớt tác động tiêu cực của nó. Đầu tiên, hãy nghĩ đến những trường hợp bình thường hơn, ít nguy hiểm và ít tồi tệ hơn (“Có thể cậu ấy đang bận”). Tiếp đó, bất luận trường hợp tệ nhất có nhiều khả năng xảy ra hay không, hãy lên kế hoạch ứng phó (ví dụ, “Nếu ba ngày tới mà cậu ấy không gọi lại thì mình sẽ gọi lần nữa.” hoặc thậm chí, “Nếu cậu ấy không thích gặp mình nữa thì mình sẽ đi chơi với người bạn khác.”) Việc lên kế hoạch ứng phó với những tình huống căng thẳng sẽ làm tăng lượng norepinephrine ở vỏ não trước trán và xoa dịu hệ viền, giúp bạn cảm thấy có nhiều quyền kiểm soát hơn.
Ứng phó. Là những việc bạn làm sau khi có niềm tin nào đó. Bạn có hít một hơi thật sâu và tự nhủ mọi chuyện sẽ ổn không? Hay là bạn phát hoảng lên? Vâng, phát hoảng cũng là một dạng ứng phó. Nhưng mặc dù hoảng hốt cho bạn cảm giác từa tựa như là đã nắm được quyền kiểm soát, đó lại không phải là một phản ứng hiệu quả. Ăn kem hoặc xem tivi cũng vậy. Cách hiệu quả hơn là tập thể dục một chút, gọi điện cho một người bạn hoặc hít thở sâu. Nếu những cách ứng phó trên đã là thói quen của bạn, thì thường bạn sẽ không gặp nhiều vấn đề về lo lắng. Nói chung, ứng phó liên quan đến thể vân, vùng kiểm soát thói quen, chúng ta sẽ nói về vùng này ở chương 4. Và nếu bạn đang tìm cách thay đổi thói quen thì phải xét tới vùng vỏ não trước trán, và chúng ta sẽ tìm hiểu điều này ở chương 8.
Một đồng nghiệp từng nói với tôi về tác dụng chống lo lắng của Benzos (còn được gọi là benzodiazepines), một loại thuốc tăng cường chất dẫn truyền thần kinh GABA có tác dụng ức chế hệ thần kinh. Thuốc này cũng ức chế hoạt động của hạch hạnh nhân. Thế nhưng còn rất nhiều cách để bình ổn hệ viền mà không cần tới thuốc. Thực tế, chính vỏ não trước trán của bạn hoàn toàn có khả năng xoa dịu hạch hạnh nhân và tạo ra vòng xoáy tích cực.
Bước đầu tiên là nhận ra bạn đang lo lắng hoặc lo nghĩ. Việc nhận thức được trạng thái cảm xúc của bản thân giúp bạn kích hoạt vỏ não trước trán và cho phép nó ức chế hạch hạnh nhân. Ví dụ, trong một thí nghiệm sử dụng máy quét não chức năng fMRI, các tình nguyện viên được cho xem những bức ảnh chụp các biểu cảm khuôn mặt khác nhau. Dễ đoán ra là hạch hạnh nhân của tình nguyện viên phản ứng theo cảm xúc trong các bức ảnh. Nhưng khi họ được yêu cầu gọi tên những cảm xúc đó, phần bụng-bên vỏ não trước trán được kích hoạt và làm giảm đi phản ứng cảm xúc ở hạch hạnh nhân. Nói cách khác, tác động của cảm xúc bị giảm thiểu nếu bạn ý thức được chúng.
Lo lắng có một đặc điểm xảo quyệt là bạn có thể không hề nhận ra mình có vấn đề. Nhiều người chỉ nhận ra những triệu chứng ở cơ thể mà không nhận ra đó là lo lắng. Nếu bạn thở gấp, chóng mặt, căng cứng cơ, bồn chồn trong bụng, đau ngực, hoặc chỉ cảm thấy hoảng sợ chung chung, đó có thể là lo lắng. Ý thức được tình trạng lo lắng là bước mấu chốt để giải tỏa, vì bạn không thể xử lý một vấn đề nếu bạn không biết mình đang có vấn đề đó.
Đáng thú vị là một trong những cách ứng phó phổ biến nhất với lo lắng chính là lo nghĩ về nó. Thực tế, lo nghĩ có thể giúp xoa dịu hệ viền nhờ tăng cường hoạt động của phần giữa vỏ não trước trán và giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân. Nghe thì có vẻ ngược đời, nhưng thực tế đã chứng minh là nếu bạn cảm thấy lo lắng, thì làm gì đó – kể cả lo nghĩ về nó – thì vẫn tốt hơn là không làm gì.
Nhưng tất nhiên rồi, lo nghĩ không phải là cách tốt nhất để giải quyết vấn đề. Nó có thể cho bạn chút cảm giác, dù là ảo tưởng, rằng bạn đang kiểm soát được vấn đề, nhưng xui thay là nó sẽ không giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy tiêu cực, cũng giống như việc ăn kem (hoặc uống rượu) có thể tạm thời làm bạn cảm thấy khá hơn, nhưng đó không phải là cách giải quyết vấn đề.
Hơn nữa, người ta thường lo lắng về một việc này, nhưng lại lo nghĩ về những việc khác. Ví dụ, khi tôi lo nghĩ làm sao nấu kịp món cá, thì đó không phải là nguồn cơn lo lắng của tôi. Tôi lo lắng đến chuyện bữa tối có thể bị muộn và phòng ốc thì bừa bãi – đó chính là “cảnh báo” – và thế là tôi phát sinh niềm tin rằng bạn bè sẽ nghĩ tôi là một gã lười biếng và không muốn giao du với tôi nữa. Lo nghĩ chỉ là một cách ứng phó lầm lẫn, và với tất cả những thứ đó trút lên một miếng cá, bảo sao tôi chẳng loạn lên.
Trú trong hiện tại. Chú ý đến những việc đang xảy ra ngay lúc này và đừng để ý tới những việc chưa xảy ra. Tập trung vào hiện tại giúp bạn bớt lo lắng, bởi nó làm giảm hoạt động ở phần bụng-giữa vỏ não trước trán, phần cảm xúc và tập trung vào bản thân. Chú ý đến hiện tại làm tăng hoạt động ở phần lưng bên và bụng-bên, qua đó xoa dịu hoạt động của hạch hạnh nhân. Tăng cường khả năng trú trong hiện tại, một trạng thái còn được gọi là “chánh niệm”, sẽ giúp bạn tăng cường các hoạt động não này và cải thiện về lâu dài vấn đề lo lắng và lo nghĩ.
Lo nghĩ có thể là chiếc băng cứu thương tạm thời, nhưng cách tốt nhất để xoa dịu hệ viền là thực sự hiểu được nỗi lo lắng tiềm ẩn. Đây thường là mục đích chính của tâm lý trị liệu mà chúng ta sẽ tìm hiểu ở chương 12. Còn giờ, bạn cứ hình dung thế này: Giả sử bạn đang lên kế hoạch tiệc sinh nhật cho nhóc nhà mình và đầu óc bạn cứ quanh quẩn suy nghĩ nên chọn giấy thiệp mời nào, tôi gần như có thể cam đoan rằng vấn đề thực sự ở đây không phải nằm ở mấy tờ giấy. Có thể chồng/vợ của bạn chẳng giúp đỡ được gì nhiều lắm, hoặc mẹ bạn thì lại quá kỹ tính. Chỉ bạn mới có thể nhận ra vấn đề thật sự nằm ở đâu, bằng cách tự soi lại cảm xúc của mình. Việc tự khám phá bản thân này sẽ kích hoạt các mạch trước trán, theo đó xoa dịu hệ viền. Gọi tên các cảm xúc – tuy nghe có vẻ sến sẩm – thực tế lại có tác dụng lập trình lại các mạch trong não và khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
Một giải pháp tuyệt vời khác là tập trung vào hiện tại. Bởi lo nghĩ và lo lắng là sự phóng chiếu bản thân vào tương lai, cho nên chúng sẽ không thể tồn tại khi bạn chú tâm hoàn toàn vào cái ở đây và bây giờ. Bởi vậy, hãy chú tâm đến những gì thực sự đang xảy ra ở hiện tại. Nếu có mối đe dọa thực sự đến an nguy của bạn, hãy xử lý nó, nhưng nếu chỉ là cơn lo lắng đang luồn lách đâu đó trong suy nghĩ của bạn, hãy ý thức được chuyện này và rồi bỏ qua. Chú tâm vào những gì đang xảy ra ngay lúc này. Đây là lý do tại sao các nhà sư Phật giáo, các thầy yoga lại thực hành tỉnh thức không phán xét – tức là ý thức về hiện tại, nhưng không gắn bất kỳ phản ứng cảm xúc nào cho nó. Việc thực hành chánh niệm này loại bỏ buồn phiền, lo lắng ngay từ gốc.
Từ khi nhận ra tất cả những điều này, tôi đã trở nên thức tỉnh hơn. Giờ đây khi chuẩn bị bữa tối, tôi cố gắng nhận ra điểm khởi đầu của một vòng xoáy lo nghĩ hoặc lo lắng và không để bản thân khó chịu vì nó. Đó chỉ là cơ chế hoạt động vốn có của não tôi mà thôi. Tôi ý thức được rằng cơn lo lắng của mình có nguồn gốc nào đó sâu xa hơn là bữa tối này, và việc tìm ra nó có thể giúp ích. Nhưng thường thì tôi có thể đơn giản cắt đứt cơn lo lắng nhờ hít thở sâu, tự nhủ rằng mọi việc sẽ ổn – hoặc nếu mọi việc không như tôi dự định, thì chuyện tổ chức hỏng một bữa tiệc tối cũng chẳng phải là tận thế – rồi tôi quay lại tiếp tục thái rau.