Tại Madison, Wisconsin, một người phụ nữ trực 30 tuổi đang ngồi điền giấy tờ cùng chồng trong phòng chờ. Một nhà khoa học điềm tĩnh dán các điện cực lên mắt cá chân của cô, rồi dẫn cô tới chiếc máy chụp cộng hưởng từ. Máy chụp bắt đầu kêu lích kích ghi lại hoạt động não bộ, cùng lúc đó một màn hình nhỏ báo hiệu cho cô biết sắp sửa có cú sốc điện.1 Khi cô nằm đó thấp thỏm chờ cú sốc điện, một nhóm các vùng não trên màn hình đã sáng lên như dự đoán, hầu hết là ở những mạch thần kinh phụ trách sự lo nghĩ và bất an. Sau đó, họ chụp chiếu có thêm lần nữa, nhưng lần này, chồng cô nắm tay cô. Cô vẫn nhận được báo hiệu và phải chịu cú sốc điện tương tự như lần trước, nhưng phản ứng của não bộ đã thay đổi. Hoạt động ở cả hai mạch lo nghĩ và bất an đều bình ổn hơn.
Tại Nhật Bản, một thanh niên đạp chiếc xe đạp cố định trong lúc các nhà khoa học dùng cảm biến hồng ngoại để giám sát lưu lượng máu trong não anh ta. Mười lăm phút đạp xe là đủ để tăng cường hoạt động ở các mạch thần kinh chịu trách nhiệm kiểm soát cảm xúc và nâng cao lượng chất dẫn truyền thần kinh serotonin.2
Tại một bệnh viện ở Pittsburgh, các bác sĩ đã cho đo lượng ánh sáng mặt trời trong phòng của những bệnh nhân đang hồi phục sau phẫu thuật cột sống. Họ phát hiện rằng những bệnh nhân được chuyển tới phòng có nhiều nắng hơn thì bỗng nhiên chịu đau tốt hơn và ít cần tới thuốc men hoặc chăm sóc y tế hơn.3
Những nghiên cứu trên gợi ra một hiểu biết mới mẻ về trầm cảm dưới góc độ thần kinh học. Thần kinh học nghiên cứu về não bộ, trong đó có cả cơ chế sinh học của những suy nghĩ, cảm xúc và hành động. Nghiên cứu trong vòng vài thập kỷ gần đây đã thay đổi một cách ngoạn mục quan điểm về những mạch thần kinh gây ra trầm cảm và từ đó giúp chúng ta biết rõ hơn mình nên làm gì.
Về bản chất, não bộ là tập hợp vô số mạch thần kinh tương tác với nhau và rất phức tạp. Có mạch chịu trách nhiệm về tâm trạng lo âu, mạch chịu trách nhiệm về thói quen. Có mạch chịu trách nhiệm về việc ra quyết định, mạch chịu trách nhiệm về cảm giác đau đớn. Có cả các mạch về giấc ngủ, trí nhớ, tâm trạng, việc lên kế hoạch, niềm vui, và còn rất nhiều nữa, tất cả đều được kết nối với nhau. Chúng ta đều có những mạch giống nhau, dù bạn có trầm cảm hay không. Mặc dù vậy, mạch thần kinh ở mỗi người lại được điều chỉnh mỗi khác. Bệnh trầm cảm là một mô hình hoạt động phát sinh từ sự tương tác của tất cả các mạch này.
Lắm lúc cuộc sống dường như thật khó khăn và vô nghĩa. Đó là cảm giác mà tất cả chúng ta đều thi thoảng gặp phải, và đó chẳng qua chỉ là sản phẩm phụ tự nhiên của hệ thống mạch thần kinh phức tạp. Và với phần lớn mọi người, cảm xúc này chỉ là thoáng qua. Nhưng do khác biệt đôi chút trong sinh-thần kinh học, một số người bị mắc kẹt trong những cảm xúc này và không thoát ra được.
May mắn thay, những nghiên cứu kể trên – và hàng chục nghiên cứu khác - đã cho chúng ta thấy rằng những thay đổi nhỏ trong cuộc sống có thể thực sự làm thay đổi hoạt động và đặc tính hóa học trong những mạch thần kinh cụ thể. Chúng ta đã biết vùng não nào góp phần gây ra trầm cảm cũng như biết cách tác động lên chúng. Khi những hoạt động và hóa chất ở vùng não đó bắt đầu thay đổi, tình trạng trầm cảm cũng biến chuyển theo
Hẳn ai cũng biết cảm giác mắc kẹt trong một vòng xoáy tiêu cực hay vòng xoáy đi xuống là như thế nào. Có thể một tối thứ Sáu nọ, bạn được mời đến dự liên hoan, nhưng một ý nghĩ lướt qua đầu, “Chắc cũng chẳng có gì hay ho”, thế là bạn ở nhà. Thay vì đi chơi, bạn nằm ườn trên ghế xem tivi cho đến tận khuya. Ngày hôm sau, bạn dậy muộn và cảm thấy mệt mỏi. Chẳng ai gọi cho bạn nên bạn càng cảm thấy cô độc, giờ thì bạn càng ít giao tiếp xã hội hơn. Không gì có vẻ thú vị, thế nên bạn cứ nằm lăn lóc cả ngày cuối tuần. Và rồi chẳng mấy chốc, bạn cảm thấy chán nản, cô đơn. Bạn không biết làm gì để thoát khỏi tình trạng này, bởi định làm gì cũng cảm thấy không ổn. Đây là những dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đang bắt đầu rơi vào vòng xoáy trầm cảm.
Vòng xoáy tiêu cực xuất hiện là do những sự kiện xảy đến với bạn và những quyết định của bạn đã làm thay đổi hoạt động trong não bộ. Nếu hoạt động trong não bộ thay đổi theo hướng tồi tệ hơn, điều này sẽ lại tiếp tục khiến mọi thứ dần vượt kiểm soát, những thứ vượt kiểm soát đến lượt chúng lại tiếp tục tác động tới não bộ theo hướng tiêu cực và rồi cứ như vậy. May mắn thay, đối với phần lớn mọi người, những hoạt động đa dạng trong não bộ cho phép họ dừng lại và đảo chiều vòng xoáy. Nhưng không phải ai cũng may mắn làm được như vậy.
Mọi người thường nghĩ rằng trầm cảm là lúc nào cũng buồn bã. Nhưng mọi chuyện không đơn giản như vậy. Thực tế, những người bị trầm cảm không phải lúc nào cũng buồn bã, họ thường cảm thấy đờ đẫn, trống rỗng, như thể cảm xúc đã biến đi đâu mất. Vô vọng và bất lực. Những thứ vốn trước kia đem lại nhiều thích thú thì giờ lại trở nên nhạt nhẽo và vô vị: ăn uống, bạn bè, sở thích. Họ thấy như bị hút sạch năng lượng. Mọi thứ đều cảm tưởng thật khó khăn, mà không hiểu vì sao, bởi đáng lẽ không phải như vậy. Chẳng gì khiến bạn cảm thấy đáng để cố gắng. Bạn mất ngủ. Ngày càng cảm nhận rõ ràng hơn những cơn đau đớn và mệt mỏi. Bạn khó tập trung, luôn cảm thấy lo lắng, mặc cảm, cô đơn.
Vòng xoáy trầm cảm nghiêm trọng ở chỗ nó không chỉ kéo bạn xuống, mà còn giữ chặt bạn ở đó. Trầm cảm là một trạng thái rất bền vững. Não bộ có xu hướng đưa ra những suy nghĩ và hành động giữ bạn ở trạng thái đó. Tất cả những thay đổi trong cuộc sống nhằm giúp bạn bớt trầm cảm dường như đều rất khó thực hiện. Tập thể dục sẽ đỡ hơn đấy, nhưng bạn chẳng muốn tập. Ngủ một giấc ngon lành sẽ giúp ích rất nhiều, nhưng bạn lại bị mất ngủ. Vui đùa cùng bạn bè sẽ rất tốt, nhưng làm gì cũng nhạt nhẽo, hơn nữa bạn còn chẳng muốn gặp ai. Não bạn mắc kẹt – trầm cảm liên tục kéo nó xuống như lực hút Trái đất vậy. Tâm trạng bạn giống một viên bị nằm ở đáy bát: dù bạn có đẩy viên bi theo hướng nào, nó cũng lăn lại xuống đáy.
Trầm cảm được tạo ra từ sự điều chỉnh ở rất nhiều mạch thần kinh, từ sự tương tác của chúng với nhau và với các yếu tố bên ngoài. Hãy hình dung một mạch điện đơn giản, chẳng hạn như một cái mic và một cái loa.
Đôi khi do lắp đặt, một tiếng thì thầm nhỏ xíu cũng có thể làm phát ra âm thanh đinh tai nhức óc. Thế nhưng chỉ cần điều chỉnh một chút là vấn đề sẽ được giải quyết. Nhưng vấn đề không nằm ở mic, cũng chẳng nằm ở loa. Cả hai thứ đó đều hoạt động tốt, thực hiện đúng chức năng. Vấn đề nằm ở hệ thống, cách lắp đặt chúng. Vòng xoáy tiêu cực của trầm cảm hoạt động tương tự như vậy và nó được hình thành và hoạt động dựa trên sự điều chỉnh cụ thể ở các mạch thần kinh.
Chúng ta sẽ phân tích chi tiết hơn ở phần sau, nhưng trầm cảm nói chung liên quan tới vấn đề hoạt động bất thường của các mạch thần kinh phụ trách suy nghĩ và cảm xúc. Mặc dù não bộ có thể được phân ra thành hàng chục vùng, nhưng các mạch thần kinh gây ra trầm cảm chỉ nằm trên một vài vùng.
Có hai vùng não chịu trách nhiệm rõ ràng nhất: vỏ não trước trán và hệ viền. Nói đơn giản, vỏ não trước trán chịu trách nhiệm về suy nghĩ, và hệ viền chịu trách nhiệm về cảm xúc. Trong trầm cảm, hoạt động và tương tác của hai vùng não này bị rối loạn. Đáng lẽ vỏ não trước trán phải giúp điều tiết hệ viền, nhưng nó lại không thực hiện tốt chức năng này. May mắn là chúng ta có thể thay đổi cách thức hoạt động và tương tác của hai vùng não trên và đó là nội dung chính của cuốn sách này.
Không phải lúc nào bạn cũng có thể thay đổi được vị trí hiện tại, nhưng bạn có thể thay đổi đích đến tiếp theo. Sẽ thế nào nếu cuộc đời bạn đi theo chiều hướng xoáy lên thay vì xoáy xuống? Sẽ thế nào nếu bỗng nhiên bạn trở nên sung sức hơn, ngủ ngon hơn, giao lưu với bạn bè nhiều hơn và cảm thấy hạnh phúc hơn? Thường thì chỉ cần một vài cảm xúc tích cực để khởi động quá trình này, và rồi nó sẽ thúc đẩy những thay đổi tích cực trong các lĩnh vực khác của cuộc sống - đây chính là vòng xoáy tích cực hay vòng xoáy đi lên, và hiệu quả ưu việt của nó đã được chứng minh nhiều lần, trong hàng trăm nghiên cứu khoa học. Câu hỏi là, điều gì thực sự xảy ra trong não bộ, và vòng xoáy tích cực được hình thành như thế nào?
Hóa ra là những thay đổi tích cực trong cuộc sống thật sự tạo ra những thay đổi tích cực trong hệ thần kinh – cụ thể là trong hoạt động điện não, trong thành phần hóa học và thậm chí trong cả khả năng tạo ra các nơ-ron mới của não bộ. Những thay đổi này tác động đến sự điều chỉnh hệ thống mạch thần kinh và dẫn tới những thay đổi tích cực khác trong cuộc sống. Ví dụ, việc tập thể dục sẽ thay đổi hoạt động điện não của bạn trong lúc ngủ, làm giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng, từ đó lại tạo thêm năng lượng để tập thể dục. Tương tự, thái độ biết ơn kích hoạt quá trình sản xuất serotonin, nhờ đó cải thiện tâm trạng và giúp bạn vượt qua những thói quen xấu, thành thử bạn lại càng cảm thấy biết ơn hơn. Bất kỳ thay đổi nhỏ nào cũng có thể là cú huých cần thiết cho não bộ để bắt đầu vòng xoáy tích cực.
Cuốn sách này chia làm hai phần. Phần đầu giải thích lý do não bộ mắc kẹt trong vòng xoáy tiêu cực của trầm cảm, nói chi tiết về các mạch thần kinh và chất hóa học liên quan. Đôi khi từ ngữ sẽ hơi mang tính chuyên môn, nhưng bạn không cần phải là một nhà phẫu thuật não thì mới hiểu được hoạt động cơ bản của não bộ. Phần này tập trung giúp bạn hiểu rõ những gì có thể thay đổi được, cũng như chấp nhận những gì không thể thay đổi. Cả hai đều là mấu chốt dẫn tới vòng xoáy tích cực.
Phần hai mô tả những thay đổi cụ thể trong cuộc sống có thể dẫn đến những thay đổi trong hoạt động của mạch thần kinh để đảo ngược chiều hướng trầm cảm. Bên cạnh việc hiểu rõ và chấp nhận những gì thay đổi được và những gì không thay đổi được, sẽ có tám thay đổi trong cuộc sống giúp chúng ta đảo ngược chiều hướng trầm cảm, và mỗi chương, chúng ta sẽ đi chi tiết vào một thay đổi: tập thể dục (chương 5), ra quyết định (chương 6), giấc ngủ (chương7), thói quen (chương 8), phản hồi sinh học (chương 9), lòng biết ơn (chương 10), đóng góp cho xã hội (chương 11) và trợ giúp từ chuyên gia (chương 12).
Thêm vào đó, xuyên suốt cuốn sách là những lời khuyên nhỏ hữu ích cho dù bạn có đang bị trầm cảm hay không. Ví dụ, nếu bạn cần một lý do chính đáng mang tính khoa học để đi mát-xa, hãy xem chương 11.
Nếu tình cờ bạn đang bị trầm cảm, nhưng vẫn đủ tỉnh táo để đọc cuốn sách này, tức là bạn cũng sẽ đủ tỉnh táo và khả năng để đảo ngược tình thế. Chúng ta đều có hệ thần kinh như nhau, cho nên dù bạn đang trầm cảm, lo âu, bí bách hoặc đang hoàn toàn ổn, bạn vẫn có thể tận dụng những kiến thức khoa học thần kinh này để cải thiện cuộc sống. Não bộ là một hệ thống phản hồi tích cực - thường thì chỉ cần một thay đổi nhỏ là có thể thấy được kết quả, giống như một cánh bướm vỗ chập chờn tại Los Angeles có thể gây ra cả một cơn bão tại New York. Thậm chí nói chuyện đọc phần lời giới thiệu này thôi cũng đã là một thông điệp gửi đến não bộ rằng bạn đang bắt đầu hành trình cải thiện.
Tất nhiên, cuốn sách này không thể cung cấp một giải pháp lớn cho bệnh trầm cảm, bởi vốn dĩ chẳng có thứ gì như vậy đâu. Nhưng sẽ có hàng chục giải pháp nhỏ mà tích lại sẽ tạo thành những hiệu quả lớn tới mức không ngờ. Cứ tận dụng đi, dù chỉ là một trong số những giải pháp này thôi, bạn sẽ thấy chúng dần có ích. Bước đầu tiên là rất quan trọng, và bạn đang bắt đầu bước đi ấy rồi.