phần In Khuyến Học Phía Nam (Lô B5-8, đường D4, KCN Tân Phú Trung, Củ Chi, TP. HCM). Xác nhận đăng ký xuất bản số 294-2022/CXBIPH/3-10/DT ngày 25/01/2022 - QĐXB số 231/QĐXB-NXBDT cấp ngày 27/01/2022. In xong và nộp lưu chiểu quýI năm 2022. ISBN: 978-604-356-115-9.
3 C 1 TỪ CỨNG NHẮC ĐẾN LINH HOẠT âu chuyện sau đây xảy ra vào khoảng đầu thế kỷ 20, thời của bối cảnh trong phim Downton Abbey1 , khi mà tàu biển chưa có hệ thống ra-đa. Chuyện kể rằng có một vị thuyền trưởng dày dặn kinh nghiệm đang đứng ngắm hoàng hôn trên con tàu chiến Anh quốc. Khi ông chuẩn bị xuống khoang tàu để ăn tối thì bỗng một anh lính gác thông báo: “Thưa chỉ huy, có ánh đèn hiệu ở hai dặm về phía trước của tàu”. 1 Bộ phim truyền hình có bối cảnh lịch sử của Anh, mô tả cuộc sống của giới quý tộc giai đoạn 1912 - 1926 giữa những sự kiện lịch sử có thật của nước Anh và thế giới thời kỳ này. Vị thuyền trưởng liền đi về phía bánh lái. “Đứng yên hay di chuyển?”, ông hỏi. “Đứng yên, thưa ngài.” “Vậy hãy gửi tín hiệu cho con tàu đó, báo với họ rằng ‘Tàu sắp va chạm. Hãy chuyển hướng 20 độ’”, thuyền trưởng gằn giọng. Rất nhanh sau đó, nơi phát ra ánh đèn hiệu hồi đáp: “Khuyến cáo các vị nên cho tàu của các vị chuyển hướng 20 độ”. Vị thuyền trưởng cảm thấy bị xúc phạm. Quyền lực của ông đang bị xem thường, mà lại còn trước mặt một thủy thủ trẻ! Ông gầm lên: “Hãy gửi tin nhắn tiếp: Đây là HMS Defiant, một chiến hạm 35.000 tấn của Hải quân Hoàng gia Anh. Hãy chuyển hướng 20 độ!” “Nghe rõ, thưa ngài”, tín hiệu hồi đáp đến rất nhanh. “Tôi là binh nhì hải quân O’Reilly. Hãy chuyển hướng tàu của ngài ngay lập tức.” Vị thuyền trưởng tức giận đến đỏ bừng cả mặt. Ông quát: “Đây là tàu tiên phong của Đại Đô đốc Hải quân Hoàng gia, ngài William Atkinson-Willes! CÁC ANH HÃY CHUYỂN HƯỚNG 20 ĐỘ!”. Binh nhì O’Reilly im lặng một lúc rồi phát tín hiệu hồi đáp: “Còn đây là ngọn hải đăng, thưa ngài”. * Trải qua những tháng năm cuộc đời, con người chúng ta dần có được một số cách để biết nên chọn lối đi nào hay điều gì đang chờ đợi mình phía trước. Chúng ta không có ngọn hải đăng nào để cảnh báo những mối quan hệ chông chênh. Chúng ta cũng không có anh lính hoa tiêu hay hệ thống ra-đa để phát hiện và báo động những hiểm họa tiềm ẩn có thể nhấn chìm con tàu sự nghiệp của mình. Thay vào đó, chúng ta có cảm xúc - những cảm giác như sợ hãi, lo lắng và hân hoan -
4 các phản ứng hóa học trong hệ thần kinh được phát triển để giúp chúng ta điều hướng con tàu của mình giữa những dòng chảy phức tạp của cuộc đời. Cảm xúc của chúng ta - từ phẫn nộ đến yêu thương cuồng nhiệt - đều là những phản ứng sinh lý tức thời của cơ thể đối với các tín hiệu quan trọng đến từ thế giới bên ngoài. Khi các giác quan của chúng ta tiếp nhận thông tin - chẳng hạn như tín hiệu cảnh báo nguy hiểm đang gần kề, dấu hiệu cho thấy ai đó có cảm tình với mình, những hành động hay lời nói cho thấy chúng ta đang được chào đón hoặc bị tẩy chay - cơ thể chúng ta sẽ có những điều chỉnh tương ứng với các thông tin đó. Tim ta đập nhanh hơn hoặc chậm hơn, các cơ căng lên hoặc giãn ra, tâm trí tập trung cao độ vào mối đe dọa hoặc thả lỏng trong bầu không khí thân thiện của một mối quan hệ đáng tin cậy. Những phản ứng sinh lý “ứng với tín hiệu thu vào” này giữ cho trạng thái nội tại và hành vi bên ngoài của chúng ta đồng bộ với tình huống trước mắt, nhờ đó chúng ta không chỉ sống sót mà còn phát triển mạnh mẽ. Hệ thống dẫn đường tự nhiên của chúng ta đã phát triển qua hàng triệu năm tiến hóa nhờ những lần thửsai; và cũng giống như ngọn hải đăng của anh lính hải quân O’Reilly, hệ thống này sẽ hữu ích hơn nhiều nếu chúng ta không cố sức chống lại nó. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng, bởi lẽ cảm xúc của chúng ta không phải lúc nào cũng đáng tin cậy. Trong một số trường hợp, cảm xúc hoạt động như một loại ra-đa sinh học giúp chúng ta nhìn thấu những hành vi và cử chỉ giả tạo, từ đó đưa ra nhận định chính xác nhất và ý nghĩa nhất về tình huống đang thật sự diễn ra. Chẳng hạn, hẳn là ai cũng từng nghe trực giác của mình mách bảo “Người này đang nói dối” hoặc “Mặc dù cô ấy nói cô ấy vẫn ổn nhưng tôi cảm thấy có điều gì đó đang khiến cô ấy bất an”. Nhưng cũng có lúc cảm xúc khuấy động chuyện cũ, khiến nhận thức của chúng ta nhập nhằng giữa những gì đang xảy ra trong hiện tại và những trải nghiệm đau đớn ở quá khứ. Những cảm xúc mạnh mẽ này có thể hoàn toàn áp đảo lý trí, che mờ khả năng phán xét của chúng ta và dẫn chúng ta thẳng đến vùng nước đầy đá ngầm. Trong những trường hợp như vậy, có thể bạn sẽ thẳng tay tạt luôn ly nước vô mặt “kẻ đang nói dối” kia. Tất nhiên, đa số người trưởng thành đều hiếm khi để mất kiểm soát cảm xúc của bản thân đến mức thực hiện những hành vi không thích hợp trước mặt nhiều người để rồi cảm thấy xấu hổ suốt nhiều năm sau đó. Thường thì chúng ta sẽ phạm một sai lầm, đó là kiểm soát cảm xúc và cố gắng không để người khác nhận ra, nhưng thật ra đó lại là một cách làm tai hại. Ví dụ, nhiều người thường cư xử theo “hệ thống cảm xúc tự động”, tức là họ tự động phản ứng với tình huống mà không thật sự nhận thức được tình huống đó, hay thậm chí là không biết mình thật sự muốn gì. Một số người khác thì nhận thức rất rõ rằng họ đang tiêu tốn quá nhiều năng lượng để kiềm chế hay đè nén cảm xúc, xem cảm xúc như những đứa trẻ ngang bướng cần được kiểm soát chặt chẽ, hay thậm chí là mối đe dọa đối với
5 thể xác lẫn tinh thần của họ và cần được loại bỏ. Lại có những người cho rằng cảm xúc là chướng ngại vật ngăn cản họ sống cuộc đời mình mong muốn, đặc biệt khi đó là những cảm xúc mà con người chúng ta khó xử lý được như tức giận, xấu hổ hoặc bất an. Đến một lúc nào đó, phản ứng của chúng ta đối với những tín hiệu của thế giới bên ngoài có thể trở nên ngày càng yếu ớt và trái với tự nhiên, khiến chúng ta có những hành động không phù hợp thay vì hành động để bảo vệ quyền lợi của bản thân. Tôi là một nhà tâm lý đồng thời là chuyên gia tham vấn về quản trị điều hành với hơn hai mươi năm nghiên cứu về cảm xúc và cách chúng ta tương tác với cảm xúc. Khi tôi hỏi một số khách hàng xem họ đã cố gắng “kết nối”, “điều chỉnh” hoặc “ứng phó” với những cảm xúc mà họ cảm thấy khó vượt qua nhất trong thời gian bao lâu rồi, câu trả lời của họ thường là cả năm, mười hoặc thậm chí hai mươi năm. Đôi khi có người còn trả lời là “Suốt từ hồi nhỏ đến bây giờ”. Với khoảng thời gian dài như vậy mà vẫn chưa giải quyết được vấn đề thì rất rõ ràng, câu hỏi tiếp theo mà chúng ta nên đặt ra là: “Liệu cách làm hiện tại của mình có hiệu quả hay không?”. Quyển sách này ra đời chính là để mang lại cho bạn một cách giải quyết hữu hiệu hơn. Mục tiêu của tôi khi viết quyển sách này là giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc của bản thân, học cách chấp nhận những cảm xúc này, và sau đó là tiến xa hơn trên hành trình phát triển bản thân bằng cách nâng cao khả năng linh hoạt trong cảm xúc. Các công cụ và kỹ thuật tôi cung cấp cho bạn sau đây sẽkhông biến bạn thành một người hoàn hảo - một người không bao giờ lỡ lời hay suy sụp vì các cảm giác xấu hổ, tội lỗi, tức giận, lo lắng hay bất an - bởi vì cố gắng trở nên hoàn hảo sẽ chỉ khiến bạn thất vọng và thất bại mà thôi. Thay vào đó, tôi hy vọng sẽ giúp bạn bình yên đối mặt với những cảm xúc khó xử lý nhất, có thể tận hưởng các mối quan hệ nhiều hơn, hoàn thành các mục tiêu đề ra và sống một cuộc đời ý nghĩa. Tuy nhiên, đó mới chỉ là phần “cảm xúc” trong “linh hoạt trong cảm xúc”. Phần “linh hoạt” sẽ lý giải lối tư duy và các hành vi của bạn - những thói quen của tâm trí và cơ thể có thể cản trở sự thăng hoa của bạn, đặc biệt là khi bạn phản ứng theo một lối mòn xưa cũ khi gặp những tình huống mới hoặc khác hẳn với những gì đã gặp, giống như cách mà vị thuyền trưởng của chiến hạm Defiant đã phản ứng. Các phản ứng cứng nhắc có thể là do chúng ta đắm chìm và tự khiến mình tổn thương bằng câu chuyện cũ rích mà chúng ta đã kể đi kể lại với bản thân hàng triệu lần: “Tôi thật sự là kẻ thất bại”, “Tôi luôn nói sai” hoặc “Tôi luôn co rúm khi cần đấu tranh cho những gì tôi xứng đáng được nhận”. Sự bảo thủ có thể cũng bắt nguồn từ một thói quen hoàn toàn bình thường, đó là dựa vào các lối tư duy tắt và chấp nhận các giả định, các quy tắc rút được từ kinh nghiệm trước đó - từ thời thơ ấu, từ cuộc hôn nhân đầu tiên, từ lúc khởi nghiệp… - nhưng không còn hữu dụng
6 trong hiện tại, ví dụ như lối suy nghĩ “Không thể tin tưởng người khác” hay “Mình sẽ bị tổn thương nếu làm thế”. Bên cạnh đó, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sự cứng nhắc trong cảm xúc - nghĩa là tình trạng không dứt ra được những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi không còn có ích cho bản thân - có liên quan đến một loạt các chứng bệnh tâm lý, bao gồm trầm cảm và lo âu. Ngược lại, sự linh hoạt trong cảm xúc - tức là có lối tư duy và phản ứng cảm xúc linh hoạt để có thể đưa ra phản ứng phù hợp nhất trong mọi tình huống hằng ngày - chính là bí quyết cho một cuộc sống hạnh phúc và thành công. Linh hoạt trong cảm xúc không phải là kiểm soát suy nghĩ hoặc buộc bản thân phải suy nghĩ tích cực hơn, bởi vì nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc cố gắng làm một người thay đổi suy nghĩ của họ từ tiêu cực (“Tôi sẽ làm hỏng bài thuyết trình này”) thành tích cực (“Tôi sẽ thuyết trình thật ngon lành”) không chỉ không hiệu quả mà còn phản tác dụng. Linh hoạt trong cảm xúc nghĩa là thả lỏng, bình tĩnh và sống có ý thức hơn. Nó xoay quanh cách bạn lựa chọn để hồi đáp hệ thống cảnh báo tâm lý của bạn. Nó phù hợp với phương pháp hướng tới một cuộc sống ý nghĩa hơn, cuộc sống mà ở đó con người có thể phát huy tối đa tiềm năng của mình, như tác giả, chuyên gia tâm thần học Viktor Frankl, người đã sống sót từ trại tử thần của Đức Quốc xã, từng chia sẻ trong tác phẩm Man’s Search for Meaning2 : “Giữa những tác động của hoàn cảnh bên ngoài và cách ta phản ứng với chúng có một khoảng không gian. Trong không gian đó là quyền ta có thể lựa chọn cách phản ứng của mình. Cách phản ứng của chúng ta thể hiện sự trưởng thành và mức độ tự do về tinh thần của chúng ta”. 2 First News đã xuất bản dưới tựa đề Đi tìm lẽ sống. Bằng cách mở ra khoảng không gian giữa những gì bạn cảm nhận và phản ứng của bạn với những cảm nhận đó, phản ứng linh hoạt đối với cảm xúc đã được chứng minh là hữu ích cho những người gặp khó khăn trong nhiều tình huống khác nhau, chẳng hạn như tự nhận thức tiêu cực về bản thân, tổn thương tinh thần, đau đớn về thể chất, cảm giác bất an, trầm cảm, thói trì hoãn, gặp khó khăn khi thích nghi với hoàn cảnh mới, v.v. Hơn thế nữa, linh hoạt trong cảm xúc không chỉ giúp ích cho những người đang gặp khó khăn trong đời sống cá nhân mà nó còn tiếp cận nhiều nguyên tắc tâm lý khác nhau để khám phá các đặc điểm tính cách của những cá nhân thành công vượt trội, bao gồm cả những người đã vượt qua nghịch cảnh và làm nên điều tuyệt vời như Viktor Frankl. Người có phản ứng linh hoạt với cảm xúc thường rất năng động. Họ có khả năng ứng phó linh hoạt với thế giới thay đổi nhanh chóng và phức tạp của chúng ta. Họ có thể chịu được sự căng thẳng cao độ và đối mặt với thất bại, đồng thời vẫn giữ vững quyết tâm, tinh thần cởi mở và chịu tiếp thu. Họ hiểu cuộc sống
7 không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng họ vẫn chọn cách sống đề cao những giá trị mà họ trân trọng nhất và theo đuổi các mục tiêu dài hạn lớn lao của mình. Như rất nhiều người khác, họ vẫn có lúc tức giận và buồn bã, nhưng họ đối mặt với những cảm xúc này bằng tinh thần ham học hỏi, sự yêu thương bản thân và tinh thần sẵn sàng đón nhận. Thay vì để cảm giác tức giận và buồn bã làm mình chệch khỏi mục tiêu đã định, người linh hoạt trong cảm xúc có thể tự điều chỉnh bản thân - cả mặt tốt lẫn mặt xấu - hướng về những khát khao cháy bỏng nhất của mình. Tôi bắt đầu quan tâm đến sự linh hoạt trong cảm xúc và kiểu khả năng phục